Thiếu ngủ chủ yếu do mất ngủ, mà mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ như ngủ không sâu, hay bị thức giấc nhưng khó ngủ lại, ngủ chưa đủ thời gian, người có cảm giác lúc nào cũng thiếu ngủ... Trong số báo 116 chúng tôi đã cung cấp một số thông tin về những hậu quả của thiếu ngủ với sức khỏe. Vậy làm sao để phòng tránh thiếu ngủ hiệu quả? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn đọc trả lời câu hỏi đó.

Dấu hiệu để biết cơ thể thiếu ngủ là gì?

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, các dấu hiệu thường thấy khi thiếu ngủ là: bạn cảm thấy ngây ngất, buồn ngủ vào ban ngày; ngủ gà ngủ gật ban ngày; khi đi ngủ, mới ngả lưng dăm ba phút mà đã ngáy như sấm. Bạn bị mất ngủ khi đã nằm trên giường đến hơn 2 giờ khuya mà vẫn không sao ngủ được; đầu óc thì suy nghĩ miên man từ việc nọ sang việc kia, nhiều lần bạn đã cố nhắm chặt mắt, cố xua đuổi những suy nghĩ ra khỏi đầu và muốn chìm vào giấc ngủ... nhưng những nghĩ ngợi quay cuồng đó vẫn còn,  bạn không tài nào dỗ mình vào giấc ngủ được, mệt mỏi và trằn trọc hoặc trong trạng thái giấc ngủ chập chờn... Để xác định thế nào là ngủ ít, mất ngủ hoặc ngủ mấy giờ là đủ, bạn  có thể dựa vào kinh nghiệm và hoạt động thể chất, giấc ngủ phải ngon, ngủ sâu, ít thức giấc ban đêm và ít buồn ngủ ban ngày, kết quả lao động, học tập ban ngày có chất lượng tốt và bạn cảm thấy khoẻ mạnh, thoải mái.

Làm gì để phòng tránh thiếu ngủ?

Nhiều nghiên cứu đã tìm được nguyên nhân của chứng mất ngủ và các phương pháp khoa học, tự nhiên hơn, để giúp những người mất ngủ tìm được một giấc ngủ ngon lành. Sau đây là các phương pháp dễ thực hiện và hiệu quả:

Bạn nên tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định. Lâu ngày, thói quen đó giúp đồng hồ sinh học và nhịp sinh học trong cơ thể bạn không bị rối loạn. Nếu có du di giờ đi ngủ, bạn nhớ là không để trễ quá nửa đêm. Bạn cũng không nên ngủ nướng cuối tuần vì như vậy, nhịp sinh học lại phải điều chỉnh lại giờ giấc mỗi tuần. Muốn ngủ đủ giờ, bạn hãy thu xếp công việc để ngủ đúng giờ thì mới có thể ngủ đủ giờ. Bạn cũng nên tập thói quen khi nằm lên giường là ngủ ngay và khi đã thức thì ra khỏi giường. Tập được thói quen đó giúp cho bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất ngủ.

Tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ dễ ngủ hơn, bạn nên tập nhẹ 3 tiếng trước khi ngủ. Có thể đi bộ hay đi xe đạp một quãng đường. Trạng thái khoái cảm và mệt mỏi sau khi làm tình cũng dễ đưa bạn vào giấc ngủ ngon. Trái lại, bạn không nên tập luyện quá sức trước khi đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và khó đi vào giấc ngủ.

Ăn nhẹ sẽ dễ ngủ hơn. Bạn có thể ăn nhẹ bằng một ít bánh mặn, trái cây hay uống một ly sữa ấm trước giờ ngủ chừng 2 tiếng sẽ  giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng đối với người yếu thận hoặc cao tuổi thì không nên uống nhiều nước  trước khi ngủ vì sẽ phải thức giấc để đi tiểu. Bạn cũng phải tránh ăn quá no trước giờ ngủ vì nặng bụng khó ở, thức ăn chậm tiêu thì không thể ngủ yên được.

Không nên uống cà phê, nước trà đặc trong ngày và nhất là trước khi ngủ, vì chất cafein trong các nước uống này có thể làm bạn tỉnh táo suốt đêm mà không thể chợp mắt đi được. Rượu, bia uống trước khi đi ngủ có thể làm ta dễ ngủ, nhưng lại làm cho ta phải đi tiểu, khó thở, tim đập nhanh, tạo ra những cơn ác mộng và mất ngủ.

Bạn đừng mang lo nghĩ, buồn bực vào phòng ngủ. Nếu bạn có những việc phải suy nghĩ, tính toán thì ra bàn làm việc, ngồi viết hết những điều đó ra, đặt ưu tiên giải quyết cho ngày hôm sau rồi đi ngủ. Bạn chỉ nên suy nghĩ giải quyết chuyện này đơn giản và chỉ suy nghĩ việc cần làm ngày mai thôi, đừng lan man sang việc của những ngày xa quá, việc cần làm vào ngày mốt nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Bạn cũng đừng để tâm trí phiêu lưu, mộng tưởng xa rời thực tế. Bạn đừng đem sách vở, tài liệu vào nghiên cứu trên giường; không xem TV, bàn bạc, hay cãi vã với vợ hay chồng trên giường, chiếc giường chỉ dùng để ngủ.

Tắm nước nóng sẽ dễ ngủ, giống một phản ứng tự nhiên, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ khoảng vài tiếng cho thân nhiệt cao hơn, để sau đó sẽ hạ nhiều hơn và tạo cơn buồn ngủ.

Nghe nhạc nhẹ, loại nhạc nghe êm tai, không tạo một kích thích giật gân ngoài tiếng đều đều của âm nhạc. Hoặc bạn tìm mua những cuộn băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông reo... để ru bạn vào giấc ngủ.

Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm quá

Ái ân sẽ giúp bạn dễ ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy: sau khi ái ân, cơ thể trong trạng thái khoái cảm, thỏa mãn, mệt mỏi và tiết ra một số nội tiết tố khiến cho bạn ngủ ngon hơn.

BS. Nguyễn Minh Hương

(suckhoe&doisong)